¿Eres de los que se duermen revisando las redes sociales?
¿Duermes con la televisión encendida?
¿Sientes que tu cuerpo descansa pero no tu mente?
Yo recuerdo que para ir al colegio, mis padres se levantaban muy temprano y ellos eran mi mejor despertador, ellos se levantaban antes de las 05:30, pero para mí era impensable abrir los ojos antes de que el sol haya salido.
Luego de una larga jornada llegaba la noche y mis padres siempre me decían que el descanso es uno de los momentos más importantes del día porque nos prepara para el siguiente. A esa edad no entendía lo importante que resulta cultivar buenos hábitos, inclusive pensaba que el descanso era para los perezosos.
Cuando empecé como emprendedor, me sentía dueño de mi libertad y mi energía, consideraba que el descanso no era tan importante, inclusive decía “ya descansaré cuando muera”, pensado que mi mejor decisión era aprovechar el día al máximo, lo que implicaba ser productivo durmiendo lo mínimo posible. Cuando me interesé en estudios neurocientíficos, cambió mi perspectiva, aprendí que no descansar y no terminar bien mi día afecta mi desempeño al día siguiente, que provocaba cansancio, falta de energía y enfoque, lo que afectaba también a mi carácter y por ende a mis gestión como líder de equipo. Esta experiencia me llevó a elegir rutinas que me lleven a disfrutar de un buen final del día y con ello estar preparado para el siguiente.
Antes de la irrupción de la tecnología en nuestro descanso, a través de alarmas o de estímulos que nos mantienen despiertos, el sol era la máxima referencia de cuándo debíamos despertar y en qué momento ya teníamos que prepararnos para ir a dormir. Nuestros ciclos de sueño se empezaron a alterar al utilizar lámparas de gas y energía artificial para trabajar por la noche.
Como sabemos, los ritmos circadianos regulan los cambios en las características físicas y mentales que ocurren en el transcurso de un día. El hipotálamo es la parte del cerebro encargada de este reloj biológico. Aunque lo que menciono puede sonar algo técnico, actualmente con el avance de las neurociencias resulta de vital importancia conocer estos procesos.
Las señales del hipotálamo viajan a diferentes regiones del cerebro que responden a la luz, incluída la glándula pineal. En respuesta a la luz, como la luz solar, la glándula pineal suspende la producción de melatonina, una hormona que provoca la sensación de somnolencia. Los niveles de melatonina en el cuerpo suelen aumentar después de que oscurece, lo cual hace que sintamos somnolencia.
El cambio en la melatonina durante el ciclo sueño/vigilia refleja los ritmos circadianos. El hipotálamo también controla los cambios en la temperatura corporal y la presión arterial que ocurren durante el sueño.
Dado que los ritmos circadianos son controlados por la luz, la luz artificial afecta considerablemente en ellos. Con la ausencia de la luz la melatonina empieza a producirse y en 1 a 2 horas envía la señal al cuerpo para dormir.
¿Por qué es necesario desarrollar buenos hábitos y mantener una rutina antes de dormir?
El ser humano es el resultado de sus hábitos, porque son comportamientos que se repiten casi automáticamente, así que si bien al inicio se requiere de cierta consciencia para elegirlos y luego cierto esfuerzo para mantenerlos, los resultados a largo plazo valen la pena.
¿Crees que la tecnología es buena o mala para la salud?
Aunque las respuestas pueden ser variadas, yo considero que la tecnología como tal es una herramienta que puede estar bien o mal utilizada, lo que implica que cada persona es responsable de ese uso, así que la podemos utilizar a nuestro favor, pero si nos excedemos puede traernos problemas de salud.
Recomendaciones de hábitos saludables que preparan para conciliar el sueño:
- Retirar de nuestra vista fuentes de luz artificial como celulares, tablets, computadoras: Tal como te lo comenté, es necesario alejarnos de las fuentes de luz artificial para que el cuerpo produzca melatonina y el hábito de mirar nuestros dispositivos electrónicos hasta el final del día es perjudicial, así que es recomendable tomar consciencia y decisiones saludables. Procura por lo menos dejarlos a un lado 2 o 1 hora antes de acostarte.
- Escuchar música: Preferiblemente tranquila que ayude a bajar el ritmo de tus pensamientos.
- Leer un libro físico: Si bien hacerlo requiere de cierta concentración, la quietud en la que lo hacemos, ayuda también a experimentar una calma que propicia el descanso.
- Meditar: Existe una infinidad de opciones para hacerlo, este es un camino práctico y sencillo; para algunas personas resulta difícil desconectarse, para otras es clave, así que vale probar.
- Escribir un diario: Esta práctica permite vaciar tu cerebro de ciertas ideas que están rondando en tu cabeza y te mantienen activo. Escribirlas te permitirá tener la tranquilidad que vas a olvidarlas y podrás descansar con mayor facilidad.
- Hacer un ejercicio de respiración: Es una de las prácticas más sencillas pero efectivas, muchos piensan que solo lo complejo es bueno y ese es un paradigma que cierra posibilidades. Puedes hacer 10 series de respiraciones inhalando en 4 segundos y exhalando en 8.
- Planificar tu próximo día: Evita que gastes tiempo y tu energía del siguiente día, es más práctico utilizar la energía del final del día para hacerlo.
Este es un corto listado de opciones como sugerencias para que puedas armar tu propia rutina personal, existen muchas más que puedes probar, así que no importa cuáles elijas, lo vital es que funcionen para ti y te preparen para que tu sueño sea reparador.
Recuerda que el desafío es poner en práctica nuestros conocimientos.
